TPM

Matéria sobre TPM da minha prima a Nutricionista Ortomolecular e Funcional Renata Acquaviva Carrano - especialista em Fitoterapia.

Para minimizarmos os efeitos dessa visita mensal!

TPM

Renata Acquaviva Carrano

Todo mês a receita hormonal que o corpo feminino prepara para engravidar se repete. E os dois ingredientes que não podem faltar são os hormônios estrógeno e a progesterona. O primeiro aumenta os seus níveis logo após a menstruação, cobrindo o endométrio (revestimento interno do útero), para esperar a chegada do óvulo. A progesterona, por sua vez, espessa ainda mais a camada do endométrio, na expectativa de que o óvulo seja fecundado. Como na maioria das vezes isso não ocorre, o corpo cessa a liberação desses hormônios e começam os principais sintomas da tensão pré-menstrual.

Essa ebulição de hormônios — ora com os níveis lá em cima, ora lá embaixo — é a explicação encontrada pelos especialistas para a TPM, que é um conjunto com mais de 150 sintomas físicos e emocionais que atinge até 80% das mulheres e ocorre mais intensamente de três a cinco dias antes da menstruação. Em algumas esse tormento é prolongado e pode começar com até 15 dias de antecedência, mas desaparecem logo no início do sangramento menstrual.

Nesse período, as mulheres ficam mais agressivas, prejudicando suas atividades diárias e seus relacionamentos, pois suas maiores vítimas são as pessoas próximas, como marido ou namorado, filhos, colegas de trabalho e até animais de estimação.

A forma grave de TPM é chamada de disforia pré-menstrual e afeta de 3 a 8% das mulheres, quando elas ficam mais agitadas, dão a vida por um chocolate, o humor vira um poço de instabilidades e as crises de choro aparecem sem motivo. Também, devido à queda de serotonina no organismo (hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do humor), surge a compulsão alimentar, um fantasma que aterroriza todas as mulheres e põe a perder os esforços da reeducação alimentar.

O tratamento varia de pessoa para pessoa. Contudo, um dos grandes trunfos para tornar esse período menos estressante é a alimentação. Por mais que a idéia de manter uma dieta controlada seja difícil para a maioria das mulheres, os especialistas garantem que seus resultados para minimizar os sintomas da TPM são significativamente benéficos.

Uma dieta equilibrada, com a quantidade adequada de carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata), fornecidos em pequenas porções durante o dia, aumenta os níveis de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do humor. Além disso, consumir alimentos ricos em magnésio, em vitamina B6 e em cálcio também ajudam a melhorar os sintomas da TPM.

De acordo com o estudo realizado na Universidade British Columbia, no Canadá, mulheres sedentárias que fizeram exercícios aeróbios por seis meses tiveram menos sintomas da TPM. A atividade aeróbia promove maior liberação de endorfina, calmante natural produzido pelo cérebro, responsável pela sensação de bem-estar e prazer.

Em alguns estudos, a endorfina na corrente sangüínea também é considerada um estabilizador da glicose, diminuindo assim a compulsão por açúcar, o que é um efeito muito comum em mulheres que sofrem de TPM..

Alimentos que minimizam os efeitos da TPM:

- LENTILHA, FEIJÕES, GRÃO DE- BICO, ERVILHA: aliviam os sintomas da TPM por causa do alto teor de carboidratos complexos e proteínas. Além disso, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, estabilizando o humor e a ansiedade.

- SOJA: excelente para mulheres com TPM, porque é fonte de estrogênio vegetal, que ajuda a aliviar os sintomas.

- FRUTOS OLEAGINOSOS: nozes, amendoim, amêndoas, pistache e outras sementes são excelentes fontes de proteínas, vitamina B6 e E. Devem ser consumidos crus e sem sal. Não são indicados para quem tem acne.

- HORTALIÇAS VERDES E LARANJAS: couve, mostarda, nabo, brócolis e couve-de-bruxelas têm alto teor de vitamina A, magnésio e cálcio. Cenoura, pimentão, abóbora e batata-doce ajudam a reduzir a hipoglicemia e a regular o sangramento menstrual intenso, além da acne pré-menstrual.

- FRUTAS: aliviam a vontade de comer doce, além de regular a função intestinal.
- ALIMENTOS INTEGRAIS: arroz, pão, cereais e granola são ricos em vitamina B6 e combatem o enjôo e a retenção de líquidos, além de também colaborar com o funcionamento do intestino.

- FOLHAS E FRUTAS DIURÉTICAS: salsinha, salsão, alcachofra, folhas em geral e algumas frutas, como a melancia e o abacaxi, são diuréticos e ajudam quando há retenção de líquidos.

Alimentos que potencializam os efeitos da TPM – devem ser EVITADOS:

- BEBIDAS CAFEINADAS: café, refrigerantes, erva-mate e chá preto causam dores nos seios, ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, além de esgotar os estoques de vitamina B do organismo. Mas não pare de tomar café repentinamente, para não sentir dores de cabeça, causadas pela abstinência da cafeína. Comece a tomar uma xícara a menos por dia, tomá-las pela metade ou as substitua por infusões de alecrim ou gengibre, que contêm substâncias estimulantes e combatem o esgotamento físico e mental.
- CHOCOLATE: aumenta a oscilação do humor, intensifica a compulsão por açúcar, provoca ganho de peso e aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B. Durante a TPM é melhor ingeri-lo em pequenas quantidades, com frutas, passas ou barras de cereais, ou substituílo por carboidratos complexos e alimentos ricos em magnésio.

- AÇÚCAR: priva o corpo dos sais minerais e vitaminas do complexo B, provoca fadiga e dores de cabeça.

- BEBIDAS ALCOÓLICAS: destrói o metabolismo dos carboidratos e intensifica os sintomas da TPM. É tóxico para o fígado, que já está sobrecarregado durante essa fase.

- CARNES VERMELHAS: a gordura presente na carne bovina, de porco ou de cordeiro pode comprometer o bom funcionamento do fígado. Além disso, o excesso de proteínas exige maior quantidade de sais minerais.

- SAL: força a retenção de líquidos, causando excesso de peso.

Exemplo de cardápio

DESJEJUM
Leite de soja batido com mamão e linhaça
Torrada integral
Geléia light

LANCHE DA MANHÃ
Mamão com mel e germe de trigo

ALMOÇO
Salada de rúcula, agrião e tomate
Macarrão integral
Almôndegas de peru

 Melão

LANCHE DA TARDE
Mix de oleaginosas (castanha-do-pará e caju, amêndoas, frutas secas)

JANTAR
Salada de alface
Panqueca integral ao sugo
Creme de manga

Sobre:

Renata Acquaviva Carrano

Nutricionista Ortomolecular e Funcional

Especialista em Fitoterapia

CRN 20171  

F: (15) 8156-8787

recarrano@gmail.com